端午吃粽秘诀:「三少一多」更健康、调味料节制使用

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  • 时间:2020-07-28

端午节将至,各式各样的口味的粽子纷纷出笼,种类众多,你认得几个?它们叫作什幺名字?又该怎幺吃可以在应景之余,又兼顾健康呢?

粽子种类多,热量要注意!

1.台湾肉粽(北部粽):热量约450~600大卡。北部粽较具咀嚼感。为先将糯米使用红葱头、酱油、盐、胡椒等炒至八分熟,包进食材后,再继续蒸煮使米粒完全熟透。

2.台湾肉粽(南部粽):热量约450~600大卡。南部粽较具黏性。以生米拌滷汁,包入炒好的内馅,再将整颗粽子放滚水中煮至熟透。大部分是用麻竹叶,食用时带有淡淡竹叶清香。有时也用月桃叶,有特别的月桃香,月桃叶也较大,可以包更大的粽子。南部粽还有一个特色,就是会淋酱和洒上花生粉,增加滑顺口感。

3.硷粽:热量约120大卡。圆糯米洗净沥乾后浸泡于硷水,再用青竹叶包裹经水煮熟,放入冷藏又称「冰粽」。沾蜂蜜、细砂糖、红糖等,亦可淋糖浆在硷粽上,口感Q甜凉爽。

4.粿粽:热量约200~250大卡。使用再来米与糯米混合,泡水2~3小时,再研磨成米浆,沥乾后包入内馅,以猪肉为主,配上炒过的萝蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、虾米和红葱头屑等,麻竹叶抹油后包入蒸熟,口味较鹹香、也较油,为客家独有传统特色。

5.北平粽:热量约150~180大卡。由糯米包製而成,蒸熟后沾白糖食用,包入2~3颗红枣,即为北平红枣粽。

6.广东粽:热量约1200大卡。以荷叶为粽叶,其余作法与中国南方许多沿海地区大致相同,裹蒸粽为主,亦有红豆粽和绿豆粽等,是所有粽子中体积最大的,而热量也最高。

7.湖州粽:热量约为600~1000大卡。湖州粽为长形,内馅选用上好五花肉,剔除肥油再经腌浸,与传统调酱过的圆糯生米包裏后,入水煮约2个半小时。

端午吃粽秘诀:「三少一多」更健康、调味料节制使用

端午吃粽子应景,但馅料多为高糖、高油,例如:豆沙、芋泥、肥肉、花生粉,容易对血醣、血脂造成影响,因此吃的时候控制份量,与每日饮食指南比较,更了解自己吃了什幺,在应景之余也吃得更健康。

根据每日饮食指南建议,水果类2~4份、蔬菜类3~5份、全穀根茎1.5~4碗、 豆鱼肉蛋3~8份、低脂乳品1.5~2份、油脂3~7茶匙及坚果种子1汤匙;而以一颗肉粽来推算,大约包含全穀根茎(糯米)1碗、豆鱼肉蛋2份、油脂2茶匙及坚果种子1份,因此若端午节餐餐吃粽子,会缺乏蔬菜、水果、低脂乳品的摄取,而油脂类则容易超标。

端午吃粽秘诀:「三少一多」更健康、调味料节制使用

因粽子多用糯米製成,而糯米主要是以支链澱粉组成,澱粉酵素分解支链澱粉成为单醣的速度较快,故血糖上升会比较快,但也因黏性较大、粽子油脂含量高,胃排空速度会比较长。

所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌过多、腹胀闷痛等等,建议睡前两小时最好不要吃粽子,老人和小孩等肠胃功能不佳,或有肠胃疾病的人,也不宜吃多。糖尿病患更要小心,因糯米升糖指数高,建议吃慢一点也不要吃多,用其他膳食纤维量较高、升糖指数较低的全穀根茎类,如杂粮米等等来代替。

在家自己动手包粽子在选择食材上,则建议少用鹹蛋黄、肥肉、加工肉製品,改以油脂低的豆干或瘦肉,甚至是以蒟蒻取代油腻的五花肉。

因粽子纤维量不足,吃太多会容易造成便秘问题,所以千万别餐餐吃粽子,并準备一到两碟蔬菜与粽子搭配享用,另外吃粽子前可先喝一碗清汤,饭后一份水果,像是木瓜、奇异果、凤梨等富含酵素的水果,都可以帮助消化。

而製作豆沙粽时,则建议以植物油取代猪油,若粽子已经很油,或有包花生、松子、南瓜子在内,享用时就不要再撒花生粉,否则容易油脂摄取过多、热量过高,先想想这颗粽子吃下肚,可是需要跑约60到90分钟消耗才行。

调味料节制使用,吃原味更健康

吃粽时的调味料选用也是一大学问,像经常用来帮肉粽增添风味的酱油膏或辣椒酱等含钠量较高,据国民健康署调查,平均台湾成年男性摄取1.9倍,等同一天就吃了约两天的份,女生则摄取了1.5倍。

每日钠摄取建议量在2400毫克以下,平均三餐之中每餐钠摄取建议量约为800毫克,因天然食材本身就含有钠,单颗肉粽大约就等于每餐钠摄取建议量,若再添加其他调味酱钠含量便会超标,因此建议吃原味更健康。

端午吃粽秘诀:「三少一多」更健康、调味料节制使用

而吃硷粽时所沾果酱、蜂蜜、砂糖的量,一定要从主食类中扣除做替换,尤其是糖尿病患更需要多留意,例如15公克糖=1/4碗饭,若是选用代糖也可以。

世界卫生组织于发布「Guideline: Sugars intake for adults and children」,建议糖摄取量应低于摄取总热量10%;并建议各国经社会各界讨论达成共识,最好将糖摄取量降低至摄取总热量5%,若以1800大卡计算,一天不可超过大约3匙。

参考资料:

卫福部国民健康署,肥胖防治网。董氏基金会