端午吃粽不吃「重」!5招小撇步让你不发胖

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  • 时间:2020-07-28

5招吃粽小撇步不怕胖

1、选水煮粽

慢性患者在吃粽子前,需了解粽子的内容,并做适当调整。北部粽是先将糯米用油炒过,再包粽,且大部分粽子为了增加内馅风味,都会事先将馅料腌过或炒过,所以粽子的含油量偏高,建议可选择水煮粽。

传统南部粽将不添加酱料的生糯米与炒好的馅料放粽叶中,整串放入滚水中煮熟至熟透,所以南部粽相对热量较低,口味也较清淡,因此,今年卫生局及联合医院也改良传统糯米粽,建议以南部粽製作方式,降低油脂摄取。

2、少用沾酱

配粽子常用的甜辣酱、蒜泥酱油等酱料,本身也是高盐高热量,却常因为粽子本身的「影响力」而被民众忽略,因此吃粽子时,请儘量少沾酱,好吃的粽子其实不沾酱也可以很美味。

说明:每15克番茄酱或甜辣酱,热量约17卡,但含钠量分别高达160及281毫克,高血压患者不能过度食用。

至于属于甜口味的硷粽,搭配糖浆食用时,每15克果糖浆有42大卡、蜂蜜也有45大卡;乍看之下较健康的黑糖浆,热量更有52卡,应注意别吃下太多。

3、喝杯消脂茶

粽子大多是糯米製成,并含有高油脂的馅料,容易造成消化不易、肠胃蠕动不佳,因此,不妨搭配油解腻的茶饮,像是绿茶、普洱茶、牛蒡茶等等。

4、一颗粽子搭配一碗青菜

传统粽子的食材种类有限,且蔬菜含量极少,若当餐只吃粽子,会太不均衡,可选择以「五穀杂粮米」取代传统糯米的「五穀粽」,最好搭配1~1.5碗的烫青菜,或是吃1份约八分碗量的水果,以及各式蔬菜汤,例如萝蔔汤、冬瓜汤、竹笋汤等,不仅可以增加纤维摄取,还可以增加饱足感,降

低热量摄取,避免饮食过量,还可以促进肠胃消化,也可补充维生素与矿物质喔!

说明: 一颗粽子约3/4碗饭,肉类则约是1份半到2份的热量。

不过,活动量较大的男性,吃一颗粽子的能量恐不足,可额外加些澱粉类食物,因粽子油量已不少,增加的蔬菜、澱粉食物,可以凉拌或清蒸等方式料理,如蒸或烤南瓜、凉拌玉米、水煮马铃薯等。

5、食材取代

家庭自製粽子时,可以将一些高热量的食材换成较低热量的食材,从源头开始做起。例如用竹笋或杏鲍菇代替肥肉,或是用地瓜、南瓜取代蛋黄,这些都是富含纤维素的天然食材。肉类方面用瘦肉取代肥肉,另外,製作粽子时也要注意少油。

也可以利用蒟蒻米取代传统糯米,如此一来热量较低且膳食纤维也比较丰富。

「健康吃粽子」的建议:

1.糯米与五穀:不妨选择五穀粽,若不习惯大量纤维的口感,可与白饭混和成适宜比例,或在其中多加些燕麦、耐煮的笋块及香菇等菇类,或用相似肥肉口感的蒟蒻。

2.爆料与油料:在爆香馅料时,可多加红葱头等香料,不但增加香味,还可减少油量。

3.内馅与腌料:準备内馅时,不需使用过多腌料,增加盐分。

抓住『粽』点   慢性病人也能吃

痛风:尽量勿摄取虾仁(米)、香菇、鱿鱼、五花肉、花生、花生粉,避免尿酸升高。

肾脏病:五穀杂粮粽虽然高纤维,但磷离子较高,肾脏病人不适宜吃。

高血压:尽量不要沾酱,最好别吃鸭蛋黄、菜脯、金华火腿等高盐分食材。

高血脂:不要摄取五花肉、梅花肉、花生、花生粉、鸭蛋黄。

糖尿病:可选择标榜清淡、低热量五穀粽、健康粽。血糖监测要比平常还勤。

补充:三高族群不是不能吃粽子,只要能掌握热量控制及均衡原则,一样能吃得健康安心。也就是说,三高族群必须控制在「一餐一颗」原则,最好搭配蔬菜汤一起食用,细细咀嚼、也不要加花生粉、甜辣酱或番茄酱等沾酱配料,享受粽子原味即可。

传统粽子的主要成分为糯米、猪肉、蛋黄、花生、香菇等,糯米因难消化,食用后血糖会快速上升,一般不太推荐糖尿病患者食用,糯米的升糖指数(GI)偏高,也就是吃下同分量的食物,血糖升高迅速,年长者或糖尿病人应多留意。过去研究显示,血糖控制较差的病人,吃下同样热量的糯米粽,升糖指数更高于控制好的病人。

糖尿病人如果血糖值控制好,糖化血色素多在7以下,一天选择一餐吃一颗粽子是没问题,且同时吃大量蔬菜,血糖才不会飙高。糖尿病人一天摄取澱粉量必须固定,别忘了粽子里的栗子、莲子等澱粉类食材,「也得算进去」。

也有粽子以五穀米、紫米或燕麦取代糯米,主要是增加纤维摄取量,延缓血糖上升。

※特别提醒,近日台湾气候温暖潮湿,挑选粽子务必注意卫生保存良好,食用前也务必确实蒸熟,确保安全。